Os 5 melhores exercícios para fortalecer os tríceps e melhorar a força dos braços em casa

Por Gabriel Leme

02 junho 2025 11:08

Em Saúde e Bem-Estar

Exercícios de Triceps - Créditos: depositphotos.com / MilanMarkovic

Os tríceps são músculos essenciais para a força e a definição dos braços, representando uma parte significativa da massa muscular nessa região. Muitas vezes, o foco dos treinos recai sobre os bíceps, mas os tríceps são igualmente importantes. A boa notícia é que é possível fortalecer esses músculos sem a necessidade de equipamentos sofisticados, utilizando apenas o peso do corpo.

Este artigo apresenta uma seleção de exercícios eficazes que podem ser realizados no conforto de casa, permitindo o desenvolvimento de braços mais fortes e definidos.

Como fortalecer os tríceps sem equipamentos?

Fortalecer os tríceps em casa é uma tarefa viável com a escolha certa de exercícios. A seguir, estão listados cinco exercícios que utilizam o peso corporal para trabalhar essa musculatura de forma eficaz.

O que é o mergulho na cadeira?

O mergulho na cadeira é um exercício que foca diretamente nos tríceps, utilizando uma cadeira ou banco como e.

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• Execução: Sente-se na borda de uma cadeira firme, com as mãos ao lado dos quadris. Deslize os quadris para frente, mantendo os braços estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, depois empurre o corpo de volta à posição inicial.
• Músculos Alvo: Tríceps, ombros e parte inferior do peito.

Como realizar a flexão com mãos juntas?

Essa variação da flexão tradicional coloca mais ênfase nos tríceps devido à proximidade das mãos.

• Execução: Inicie na posição de flexão, mas com as mãos mais próximas, alinhadas com os ombros. Abaixe o corpo mantendo os cotovelos próximos ao tronco e retorne à posição inicial.
• Músculos Alvo: Tríceps, peitoral e ombros.

Como fazer a extensão de tríceps no chão?

Este exercício utiliza o chão como e, permitindo que o peso do corpo atue como resistência.

• Execução: Deite-se de bruços, com as mãos no chão próximas à cabeça. Empurre o corpo para cima, estendendo os braços, e retorne lentamente à posição inicial.
• Músculos Alvo: Tríceps, parte superior do peito e ombros.

O que é a flexão diamante?

A flexão diamante é uma variação avançada que intensifica o trabalho dos tríceps através da posição das mãos.

• Execução: Na posição de flexão, forme um diamante com os dedos indicadores e polegares. Abaixe o corpo e retorne à posição inicial.
• Músculos Alvo: Tríceps, parte inferior do peito e ombros.

Como realizar a prancha com extensão de cotovelo?

Este exercício combina o fortalecimento do core com o trabalho dos tríceps, utilizando a estabilidade da prancha.

• Execução: Na posição de prancha alta, flexione levemente os cotovelos e abaixe o corpo alguns centímetros. Retorne à posição inicial.
• Músculos Alvo: Tríceps, core e ombros.

Quais são as dicas para uma rotina eficaz de tríceps?

Para maximizar os resultados dos exercícios de tríceps, considere as seguintes dicas:

1. Foco na técnica: A execução correta é fundamental para evitar lesões.
2. Respiração controlada: Mantenha uma respiração regular durante os exercícios.
3. Progressão gradual: Aumente a intensidade conforme o ganho de força.
4. Variedade de repetições: Alterne entre diferentes números de repetições para desafiar os músculos.
5. Aquecimento e alongamento: Prepare o corpo antes e depois dos exercícios.

Tríceps fortes não apenas melhoram a estética dos braços, mas também facilitam atividades diárias que exigem empurrar e estender os braços. Incorporar esses exercícios em uma rotina semanal pode trazer benefícios significativos para a saúde e o bem-estar geral.