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Início Saúde e Bem-Estar

3 fontes de proteínas completas e baratas para quem tem mais de 50 anos

Roberta Patriota Por Roberta Patriota
09 junho 2025 12:35
Em Saúde e Bem-Estar
3 fontes de proteína completas e baratas para quem tem mais de 50 anos

Saiba 3 fontes de proteínas super indicadas para ter mais saúde após os 50 anos / Créditos: depositphotos.com / ezumeimages

Em meio ao crescente interesse por uma alimentação equilibrada, as proteínas ganharam destaque nas discussões sobre saúde e bem-estar. Elas são componentes essenciais para o funcionamento do organismo, participando de processos estruturais, metabólicos, e no transporte de substâncias, e de defesa. Considerando dados que indicam a ingestão insuficiente desse nutriente em parte significativa da população mundial, a busca por fontes de proteína de qualidade tem intensificando-se.

Estudos recentes, incluindo relatórios de organizações internacionais, indicam que garantir uma quantidade adequada de proteína na dieta é fundamental para preservar a massa muscular, especialmente em idosos e pessoas com condições crônicas. Diante desse cenário, cresce o interesse por alimentos ricos em proteínas de alto valor biológico, tanto de origem animal quanto vegetal, e por alternativas inovadoras que atendam às demandas de uma alimentação mais sustentável.

Por que as proteínas são tão importantes para o corpo?

As proteínas desempenham funções vitais no organismo humano. Elas são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos, atuam na formação de enzimas e hormônios, além de serem fundamentais para o sistema imunológico. Uma ingestão adequada de proteínas contribui para o crescimento, reparação muscular, regulação de processos metabólicos, e no transporte de substâncias e na produção de energia. Por esses motivos, a proteína é considerada um dos principais macronutrientes na alimentação diária.

Além disso, as proteínas possuem um papel importante na sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso corporal. A qualidade da proteína consumida também é relevante, já que proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho. Por isso, a escolha das fontes alimentares faz diferença na promoção da saúde.

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Quais são as melhores fontes de proteína de alto valor biológico?

A variedade de alimentos ricos em proteínas permite atender diferentes preferências e necessidades nutricionais. Entre as opções mais íveis e completas, destacam-se e leguminosas como feijão e lentilha:

  • Iogurte: Tradicional em diversas culturas, o iogurte é resultado da fermentação do leite por bactérias benéficas. Rico em proteínas de alto valor biológico, cálcio e vitaminas do complexo B, ele oferece cerca de quatro gramas de proteína a cada 100 gramas de produto. O iogurte natural, especialmente o tipo grego, é conhecido por sua densidade proteica e versatilidade no preparo de refeições e lanches.
  • Ovos: Considerados referência em qualidade proteica, os ovos fornecem todos os aminoácidos essenciais. Um ovo médio contém aproximadamente seis gramas de proteína, além de nutrientes como vitamina D, B12 e colina. Por serem íveis e fáceis de preparar, os ovos são uma escolha frequente em dietas variadas.
  • Microalgas, como a spirulina e a chlorella: Organismos microscópicos como a spirulina e a chlorella vêm ganhando espaço como fontes alternativas de proteína. Dependendo da espécie, as microalgas podem apresentar até 70% de proteína em sua composição seca, além de oferecerem ferro, ômega-3 e compostos antioxidantes. Elas são especialmente valorizadas em dietas vegetarianas e veganas.
Iogurte com frutas e cereais / Créditos: depositphotos.com / VitalikRadko

Como incorporar proteínas completas na alimentação diária?

Para garantir uma ingestão adequada de proteínas de alto valor biológico, é possível adotar algumas estratégias simples no dia a dia. Veja algumas sugestões:

  1. Adicionar iogurte natural a frutas, cereais ou smoothies, aproveitando seu sabor suave e textura cremosa.
  2. Incluir ovos em preparações como omeletes, saladas ou sanduíches, variando o modo de preparo para evitar monotonia.
  3. Experimentar microalgas, como a spirulina e a chlorella, em pó em sucos, sopas ou receitas de pães e bolos, explorando seu potencial nutricional.
  4. Combinar diferentes fontes de proteína ao longo do dia, garantindo o aporte de todos os aminoácidos essenciais.
  5. Verificar os rótulos de alimentos industrializados para identificar produtos fortificados com proteína de qualidade.

Essas práticas podem ser adaptadas conforme as preferências alimentares e necessidades individuais, respeitando restrições e objetivos específicos.

Proteína e sustentabilidade: qual o papel das novas fontes?

O debate sobre sustentabilidade alimentar tem impulsionado a busca por alternativas às fontes tradicionais de proteína. Microalgas, como a spirulina e a chlorella, leguminosas e alimentos fortificados aparecem como opções promissoras para atender à demanda global, reduzindo o impacto ambiental associado à produção animal. Além disso, o desenvolvimento de produtos inovadores amplia as possibilidades para quem busca diversificar a dieta sem abrir mão da qualidade nutricional.

À medida que a ciência avança e novas opções surgem no mercado, a tendência é que a variedade de fontes proteicas continue crescendo. O o à informação e a orientação de profissionais de saúde são fundamentais para que cada pessoa possa fazer escolhas alinhadas às suas necessidades e ao contexto atual.

Tags: 50 anosalimentaçãoProteínasSaúde e Bem estar

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